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敏捷度和平衡能力可以反應神經機能。隨著年紀的增加，平衡機能逐漸的下降，老年人常跌倒就是例子。男性的全身反應時間由30歲開始逐年的增加。柔軟度由20歲開始到40歲之間快速的下降，因為隨著年紀的增加，關節硬化，柔軟度變差，關節活動減少。 （四）身體組成 隨著年齡的增加若無適當的運動，體重增加，皮下脂肪和內臟脂肪的百分比也增加，這會提高罹患慢性疾病的機率。 檢視圖片 檢視圖片二、心理層面 男性一直是在社會的價值期望中長大，事業的成就肯定他，家裡的妻小依賴他，讓他覺得自己的存在是很有價值的。但是到了35歲以後，許多客觀環境的轉變，讓男人開始面臨了自我價值的危機，對未來的人生、自己存在的意義生質疑，內心倍感掙扎，壓力也相對的增加。 第二節　中壯年常見的疾病 檢視圖片一、慢性疾病 一般男性到了中壯年比較容易罹患成人病，主要是由於缺乏運動，再加上坐式生活習慣，而形成肥胖。男性大都形成蘋果型身材，就是容易在腹部檢視圖片周圍堆積脂肪，內臟脂肪比較多，這會較容易罹患心血管疾病。隨著年紀的增長，除了體能的發展由巔峰開始走下坡之外，若是再加上肥胖的話，則很容易罹患高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、罹患骨質疏鬆症、下背痛、肩頸疼痛、五十肩等，由於上述之疾病將會在其他各章節中說明，在此僅針對五十肩加以詳述。 檢視圖片二、五十肩 肩關節是由肌肉、韌帶、肌腱和關節等所組成的複雜懸垂構造，這種構造維持著平衡，形成圓滑可動性及安定性。五十肩常發生在40歲至60歲左右的中年人。 五十肩發生的原因有多種且尚未明瞭，可能是外傷、身體老化、肩關節失用、不檢視圖片當推拿、或是肩關節周圍的關節囊、肌腱、韌帶等軟組織發炎、反射性交感神經萎縮等，而使肩關節不能主動或被動做完全的關節範圍活動。初發時常感肩膀酸楚難忍、局部怕冷、夜晚疼痛加劇，甚至睡時痛醒，且疼痛感會向頸部及上肢擴散，此時上肢活動困難（如：穿衣、搔背、梳頭髮），這急性疼痛可能由於上肢不動或減少肩關節活動來減輕疼痛，但相對的，會因此造成肩關節活動空間更加的緊縮，此時肩胛骨會代替肩關節的活動，因此形成肩關節後面疼痛。再者，若是因為肩關節囊膜發炎所引起的五十肩，也會因怕痛不敢移動手臂，而形 成肩周圍肌肉的萎縮，若關節長久不動，就再也動不了。 第三節　運動對中壯年的影響 檢視圖片在此說明運動對35歲以後中壯年的一般身體方面及五十肩影響。 檢視圖片 （一）生理方面 1、心肺耐力 運動可改善心肺耐力、增加血液攜帶氧氣的能力、改善血液循環、增加肌肉內微血管的密度、減緩心肌老化的速度、避免發生心血管疾病。 檢視圖片 檢視圖片2、肌力、肌耐力維持及改善肌肉的質量、彈性和強度、骨骼及韌帶的力量、減少因老化所造成的肌力衰退、減少及預防傷害的產生。增加肩關節周圍的肌力及肩關節的活動空間，減緩肩關節的緊縮狀況。 3、柔軟度 預防關節的僵硬及粘黏、保持肌肉的彈性、身體活動較靈活、減少運動傷害、避免下背痛及肩頸疼痛。 檢視圖片 4、身體組成 降低體脂肪的百分比和增加去脂體重。增加去脂體重，則可以增加基礎代謝率、增加熱量消耗，有助 於維持理想體重以及幫助改善外觀。 5、提高免疫能力 運動促進血液循環，提高免疫能力，減緩全身生理方面的老化。 （二）生化方面 根據研究指出，適當的運動可以降低總膽固醇、三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇，提升高密度脂蛋白膽固醇，降低動脈粥狀硬化以及心血管疾病之罹患率。 （三）心理方面 1、自我方面 運動可以釋放來自外界的壓力和緊張感、放鬆心情、提升睡眠品質、減少憂鬱感、增加自信心、有助於心理健康、提升健康的人生觀。 檢視圖片檢視圖片 2、社交方面 運動可以增進彼此之間的互動，增進友誼，擴展社交範圍和文化網路。 檢視圖片 第四節　運動計畫內容的範例 檢視圖片例子一 張先生今年45歲，已婚，175公分，78公斤，在公司上班，無不良嗜好，最近常覺得容易疲勞，到醫院作健康檢查時，沒有任何疾病。 一、運動前的準備 由於在醫院檢查時，並無任何疾病，所以進行一般人的運動前簡易身體檢查表。 檢視圖片 二、體能檢測 接受國民體能檢測之後，將張先生所測的值和國民體能檢測常模比較，發現身體質量指數為78÷(1.75)×(1.75)＝25.5，根據肥胖定義是屬於體重過重。同時，心肺耐力、肌力、肌耐力及柔軟度等也比較差，可知張先生的體能有待加強。 三、運動計畫的內容 建議張先生應加強全面的體能，可以一天進行有氧運動，隔天進行肌耐力運動，輪流交替進行，或是同一天將有氧運動和肌耐力運動同時進行。 （一）肌力動作的介紹 1、手臂屈曲：雙腳站開與肩同?，雙手拿寶特瓶，掌心朝前，手肘先伸直，再彎曲，再回復手肘伸直的姿勢。（圖3-4-1） 檢視圖片 2、肩部側平舉：雙腳站開與肩同?，雙手拿寶特瓶，掌心朝內，手臂伸直，由體側舉至水平，再回到原來的位置。（圖3-4-2） 檢視圖片 3、屈膝半蹲步：雙腳站開比肩?，腳尖朝外成45度，膝蓋彎曲，使大腿平行於地面，上半身保持正直，再回復站姿。（圖3-4-3） 檢視圖片 4、屈膝仰臥起坐：平躺，雙手在胸前交叉，膝蓋彎曲，腳底平貼地面，利用腹肌收縮使肩胛骨離開地面即可，再回復平躺。（圖3-4-4） 檢視圖片 5、正躺抬臀：平躺，雙手放在體側，膝蓋彎曲，腳底平貼地面，用力使臀部離開地上，收腹夾臀，再回復平躺。（圖3-4-5） 檢視圖片 （二）張先生的運動計畫 檢視圖片 1、運動對象：一般中壯年且無任何不可運動的危險因子。 2、運動目的：增強全身肌耐力。 3、運動種類和項目：建議以全身性的重量訓練為主在手上拿啞鈴或裝水的寶特瓶增加負荷。有氧運動以慢跑為主。（圖3-4-6） 4、運動強度：運動自覺量表13到16之間。 5、運動時間：含熱身運動、主運動、緩和運動。 6、運動次數：每個動作反覆12-20下，進行2-3組，組間休息60秒。 7、運動頻率：一週進行至少3次，逐漸增加到每天執行。 8、進步率：每6週再進行國民體能檢測一次。 9、重新設計計畫內容：在6週後，視個人的進步狀況加以增加重量、增加次數（但一個動作的總次數若超過20次，即增加重量）、增加動作種類。 檢視圖片（三）其它相關注意事項 請參閱運動時的注意事項。 （四）張先生的運動課表 1、第一到第六週 檢視圖片 2、第七到第十二週 檢視圖片 檢視圖片例子二 王先生今年45歲，已婚，178公分，80公斤，在公司上班，無不良嗜好，最近手臂舉起時覺得有些疼痛、不舒服的感覺。到醫院作健康檢查時，發現有輕微五十肩，此外沒有任何疾病。 一、運動前的準備 由於在醫院檢查時，發現除了輕微五十肩之外，沒有任何疾病。所以進行一般人的運動前簡易身體檢查表。 檢視圖片二、體能檢測 由於王先生有輕微五十肩，所以接受簡易的肩關節活動測量，測量方法是在牆上貼一張紙，手上拿一隻筆，將手上抬至最高點，劃一橫線，前、側方均需測量，在測量時，需小心及注意檢測時，是否有疼痛情形發生。 三、運動計畫的內容 王先生有輕微五十肩，所以他應先加強肩關節的肌力和柔軟度，待改善五十肩情形之後，再增強體能。 （一）五十肩的肩關節運動介紹 1、等張肌力訓練（肩部動作） （1）肩部側平舉：雙腳站開與肩同寬，雙手拿寶特瓶，掌心朝內，手臂伸直，由體側舉至水平，再放下。（圖3-4-7） （2）手臂前推：雙腳站開與肩同寬，雙手拿寶特瓶，掌心朝下，手臂平行地面，手肘彎曲呈直角，手臂維持在水平的高度，手向前推伸直，手腕在胸前交叉，再回復手肘彎曲的姿勢。（圖3-4-8） 檢視圖片檢視圖片 （3）肩部前舉：雙腳站開與肩同寬，雙手拿寶特瓶，掌心朝後，手臂伸直，由體側舉至水平，再放下。（圖3-4-9） （4）肩部上舉：雙腳張開與肩同寬，雙手拿寶特瓶，掌心朝前，手肘先彎曲呈直角，手臂向上伸直，再回復手肘彎曲的姿勢。（圖3-4-10） 檢視圖片檢視圖片 2、關節可動範圍訓練 （1）肩胛骨動作 肩膀向前配合上臂內旋，儘量將肩胛骨往兩旁拉開，肩膀上提靠近耳朵，肩膀往後繞配合上臂外旋（擴胸、兩肩胛儘量內夾），肩膀放鬆還原，這樣算一次。要領是肌肉儘量放鬆，幅度儘量放大放慢，配合肩膀向前向上向後時吸氣，放下時呼氣。（圖3-4-11） （2）鐘擺動作 雙腳站開與肩同寬，略為彎腰，令患側上肢自然下垂，然後做前後、左右、順逆時鐘的甩動，動作由小漸大，若疼痛的很厲害，可只做前後甩動，要領是肌肉要放鬆，亦可手持重物（拿啞鈴或裝水的寶特瓶），以提高效果。（圖3-4-12） 檢視圖片檢視圖片 （3）手指爬牆動作 正面（或側面）面向牆，以手指爬牆，並將身體貼近牆壁，可在牆上做記號，看看是否一天比一天進步。（圖3-4-13） （4）向後拉手動作（拉棒動作）雙手各執木棒（或雨傘）之一端，木棒直立，在背後，兩手一上一以健側拉牽患側，朝關節活動受限的方向伸展，要領是要以持續穩定的力量牽引，切記不要突然猛力硬拉。（圖3-4-14） 檢視圖片檢視圖片 （5）摸耳朵動作 身體自然站立，以緩慢的速度，將手指從耳垂的位置由後向上摸，再繞回耳垂，這樣算一次。（圖3-4-15） （6）拿取高物的動作 將物品放置較高處，練習伸直手，以緩慢的速度，將物品從高處拿下，再放回，這樣算一次，切記不要突然高舉過頭。（圖3-4-16） 檢視圖片檢視圖片 （二）王先生的運動計畫 1、 運動對象：罹患輕微五十肩者。 2、 運動目的：增加肩關節周圍的肌力和活動空間。 3、 運動種類和項目：肩部動作，再加上進行關節可動範圍訓練，而且先以徒手做動作，然後再在手上拿較輕的啞鈴或裝水的寶特瓶以增加強度。 4、 運動強度和次數：每個動作反覆12-30下，進行2-3組，組間休息60秒。 檢視圖片 5、運動時間：含熱身運動、主運動、緩和運動。 6、運動次數：剛開始時每天1-2次，之後再逐漸的增加至3次。 7、運動頻率：一週’進行至少3次，逐漸增加至每天執行。 8、進步率：4-6週以後，再測量肩關節活動度加以評估。 9、重新設計運動計畫內容：在4-6週後，手臂在上舉時已不再有疼痛的感覺時，則表示已經完全好了，則建議回到張先生的運動計畫內容，重新設計。若是手臂在舉上仍有些疼痛，但肩關節活動空間比一開始有進步，則表示這運動計畫可以繼續實施，增加次數（但一個動作的總次數若超過30次，即增加重量）、或增加一天內運動的頻率。如果在進行了三個月以上，肩關節仍無明顯改善效果，則需到醫院尋求醫師的協助。 檢視圖片 （三）其它相關注意事項 1、在肩關節很痛時先不要運動，待較緩和後才開始運動。 2、運動前可先對肩關節施予熱敷，以減緩疼痛，改善局部血液循環，增加局部組織的延伸性，使關節活動度運動的療效更發揮，避免產生運動傷害。做動作時，應以緩慢的速度進行。 3、首先實施的運動應以肩部動作為主，待一、二週過後，覺得比較適應時，再進入增加關節可動範圍訓練的動作，千萬不要操之過急，不宜過量，時間也亦不應太長，否則會使肌肉和關節受傷，適量而且經常性的運動才是最有益的。 檢視圖片檢視圖片 4、運動時感到痛楚或不舒適，如：極度氣喘、作嘔作悶、頭暈等，應立即停下休息，並向醫生求助。 5、做完肩關節運動訓練後，隔天肩膀更痛、不舒服，應該減少運動量。隔天肩關節活動角度一點也沒有增加時，就要多做幾下，根據自己的狀況，隨時做調整。 檢視圖片 檢視圖片6、減少提重物，避免不當的姿勢，或突然將手高舉過頭，以減少肩關節的壓力及傷害。 7、在運動時或運動後，肩關節之骨骼肌肉狀況更惡化，則應暫時停止運動，並就醫。 8、避免維持同一個姿勢過久，會使關節僵硬。 （四）王先生的運動課表 1、第一到第六週（先以徒手做動作） 檢視圖片 2、第七到第十二週 檢視圖片 運動除了可以促進血液循環外,還有以上的好處........給 妳 參考 喔! 參考資料 奇摩搜尋 相關詞： 運動 不能喝水,運動彩券,運動餐廳,運動反而胖,運動減肥,瘦身 運動,有氧運動,運動傷害,護眼運動,眼睛運動 [ 快速連結 ] 其它回答( 3 ) | 意見( 1 ) | 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